Lea läuft … Und jagt nach Proteinen

Was essen wir heute? Je Trainingsphase braucht der Körper schließlich andere Nährstoffe. In den Wochen vor einem Wettkampf (und mein Halbmarathon rückt in bedrohliche Nähe …) empfiehlt Liora Bels, Health-Food-Chef, Ernährungscoach und Consultant für Food & Style aus Berlin, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung und Lebensmittel mit niedrigem Glykämischem Index. Quinoa, Hirse und Amaranth sind also perfekte Zutaten, denn sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der Körper selbst nicht herstellen kann). Eine „Low carb“-Ernährung, erklärt sie, „provoziert gewollt den Fettstoffwechsel, den ein Läufer während eines Marathons als Hauptenergiequelle abrufen kann“.

Deswegen steht heute Liora Mirniks „Quinoa Bowl“ auf dem Speiseplan: Quinoa (vor dem Kochen waschen), gedünsteter Brokkoli, eine halbe Avocado, ein gekochtes Ei und einige Mandeln (für 8 Stunden oder einfach über Nacht in gefiltertem Wasser einweichen und gründlich waschen. Durch das Einweichen werden die Enzymhemmer neutralisiert, wodurch der Körper die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen und die Nahrung besser verwerten kann). Zum Abschmecken: Koriander oder Petersilie, Olivenöl, frischer Zitronensaft und eine Prise Salz.

EIN KLEINES LEXIKON DER NÄHRSTOFFE:

Der Glykämische Index (GI) beschreibt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme einer bestimmten Menge eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (wie zum Beispiel Quinoa, Hirse und Amaranth) gehen langsam ins Blut über und verhindern, dass das Hormon Insulin in die Höhe schießt. Kohlenhydrate mit einem hohen GI (etwa Weißbrot) führen dagegen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg mit einer hohen Insulinausschüttung. Nach kurzer Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder stark ab. Folge: Unterzuckerung.

Zudem hemmt Insulin die Fettverbrennung, das heißt, „schnelle“ Kohlenhydrate mit einem hohen GI blockieren die Fettverbrennung.

Regelmäßiges Ausdauertraining trainiert den Stoffwechsel. Somit können bei einer höheren Belastungsdauer Fettdepots als Energiequelle genutzt werden. Die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) werden so für den Wettkampf geschont.

Liora Mirniks Empfehlung: mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel auf dem gleichen Level zu halten.
Dabei trotzdem auf ausreichenden Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Training achten, das heißt, die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor der Trainingseinheit einnehmen. Und genießen!